Ergonomie, des postures et des actions

Ramasser un objet lourd au sol, démonter un poteau de volley, amortir une chute

 

NON : dos rond , jambes tendues

OUI : jambes fléchies, dos plat, au plus près de la charge, remonter par l'action des cuisses/fessiers

OUI : charger l'objet sur une cuisse permet de diminuer les contraintes sur la colonne vertébrale

Soulever un poteau de volley en utilisant les jambes, avec un dos vertical

Amortir la chute d'un partenaire en escalade et amortir sa réception au sol par flexion sur les jambes en gardant le dos vertical

Ramasser un objet léger au sol

 

NON : dos rond, jambes tendues

 OUI

 OUI

OUI pour des objets très légers : en maintenant la jambe tendue en balancier


S'asseoir dans une voiture

 Freiner la descente vers le siège en s'accrochant au montant et en s'appuyant sur le siège

Poser son bassin directement contre l'angle du dossier et du siège
Décoller le bas du dos du siège pour conserver les reins légèrement creux ou caler les reins avec un petit coussin ferme pour conserver la courbure lombaire naturelle.

Pour conserver cette position du bassin il faut avoir les muscles postérieurs des cuisses suffisamment long (travail de l'étirement de ces muscles) et ne pas être trop loin du volant pour que les jambes soient fléchies par rapport aux cuisses à un angle de 45 degrés. Non fléchies, les jambes augmentent la tension sur le nerf sciatique. Le siège devrait avoir une inclinaison en arrière de 15 à 25 degrés et l'angle dos - cuisse devrait être de 110 à 120 degrés. .


Sortir d'une voiture

Le risque d'incident vertébral intervient au moment où vous cherchez à vous relever après une position assise tenue longtemps.

Amener les pieds près du siège

Saisir le montant avec la main

pivoter le bassin vers l'extérieur (pas de torsion du tronc sur bassin immobile au fond du siège)

et poser le pied au sol le plus près possible du bord du véhicule
Incliner le tronc vers l'avant en gardant le dos bien droit (léger creux dans les reins) , avancer les épaules vers cet appui en gardant un dos droit : charger le poids du corps sur la jambe appuyée au sol

S'aider des mains appuyées au montant du véhicule et au siège pour s'équilibrer et alléger la charge sur la jambe d'appui

puis se relever par l'action principale de cette jambe en contractant ses abdominaux et en bloquant un bref instant sa respiration pour s'extraire du véhicule.

Les nettoyages de sol

 

 

NON : trop de flexion du tronc vers l'avant

  OUI : tronc vertical
   

NON : trop de flexion du tronc avec le dos rond

Oui, si le bas du dos reste toujours droit (verrouillage lombaire solide et durable)

Le plus sûr (attention à la remontée)


Se lever d'un siège

Le risque d'accident vertébral intervient au moment où vous cherchez à vous relever après une position assise tenue longtemps.

Amener les pieds sous le siège (ou sur les côtés)

Incliner le tronc vers l'avant en gardant le dos bien droit (léger creux dans les reins)

Quand les épaules sont au-dessus des pieds , se relever par l'action des jambes. (avec léger appui des mains sur les cuisses si vous êtes en crise douloureuse)


"Vautré" sur un canapé, comment se relever ?

Le risque d'accident vertébral intervient au moment où vous cherchez à vous relever après une position tenue longtemps.

 

Position dangereuse, surtout si vous faites une torsion du tronc au relevage

Se repousser avec les mains en contractant ses abdominaux et en bloquant un bref instant sa respiration pour aller s'asseoir d'un bloc dans l'axe du canapé

Puis se relever "classiquement"


Les tâches ménagères

 

 

NON : le tronc est trop penché vers l'avant , jambes tendues

C'est déjà mieux (si on verrouille bien la colonne lombaire)

Oui : très près du lit, dos vertical-jambes fléchies

 

Mauvaise adaptation (dos rond) à un plan de travail trop bas

 

OUI : cuisses collées contre le plan de travail avec le tronc vertical

(bonne haute du plan de travail : entre le pubis et le nombril)

   

 

 La multiplication des appuis limite les contraintes au niveau lombaire (dos plat)

Acceptable si l'objet est léger

Attention à la torsion de la colonne

Cette position est plus sûre, mais elle ne permet pas d'aller aussi bas (à moins d'être très souple des hanches et des muscles des membres inférieurs)

Conclusion : il faut éviter de stocker au ras du sol



Enlever ou mettre ses chaussures

NON : dos rond, tronc horizontal

OUI , MAIS avec deux appuis stables et avec dos plat bien verrouillé

OUI, avec une bonne souplesse de la hanche et des muscles des cuisses

OUI


Assis devant une table; un écran , un clavier :
Le risque d'accident vertébral intervient au moment où vous cherchez à vous relever après une position assise tenue longtemps.

Même avec un siège ergonomique, toute position tenue longtemps devient pénible. Il ne faut pas hésiter à bouger ; à se lever ; à changer de position de jambes.. .



Faire périodiquement des auto-grandissements de la colonne vertébrale , ceci en étirant les muscles de la nuque

Attraper un objet placé au dessus de la tête (étagère haute, sommet d'armoire)

 

 NON : Reins creusés

POSSIBLE : avancer les genoux vers l'avant (pour diminuer le creux lombaire) , contractez les abdominaux en bloquant votre respiration pendant le moment où vous portez la charge au dessus de la tête.

OUI :  se surélever en montant

Soulever et porter correctement des charges:

La gamme des soulevers-porters de charge est très vaste . Il convient de toujours respecter les principes suivants:
être équilibré sur des appuis écartés
se placer bassin face à la charge à soulever

Se rapprocher le plus possible de la charge (contact étroit si possible)

 

 

 

 NON, charge trop éloignée de la colonne vertébrale, dos rond-jambes tendues

 OUI, charge collée sur le bassin

dos droit-jambes semi-fléchies

Se rapprocher le plus possible de la charge

 

 NON, charge trop éloignée de la colonne vertébrale et dos rond-jambes tendues

OUI, avec un dos plat-jambes fléchies , éventuellement un appui de la main sur la cuisse