Education Physique : prévenir et gérer le mal de dos   

Mal au dos, mal du siècle

    2012 CREDOC: En France , 45% des personnes déclarent avoir souffert de maux de dos dans les 4 dernières semaines

    2014 Sanofi / CSA 92 % des Français interrogés ont souffert d’une douleur de courte durée ou persistante au cours des 12 derniers mois

    En France, les lombalgies représentent à elles seules près de 30 millions de journées d'arrêts de travail, soit entre 1 et 2% du PIB. Elles sont à l'origine d'un tiers des invalidités provoquées par le travail.


    - Chaque jour, nous inclinons notre dos 1 500 à 2 000 fois !
    - 35% des postures sont nocives
    - 8,9 milliards de francs de coûts médicaux.
    - 3 600 000 journées de travail perdues.
    - 50% des enfants ont mal au dos et parfois dès l’âge de 8 ans.
    - Le mal de dos représente 13% des accidents du travail chaque année.
    - 35% des français déclarent avoir souffert d’une lombalgie au cours des 12 derniers mois.
    - Il est la 1ère cause d’invalidité chez les moins de 45 ans.      

source :http://www.caducee.net/DossierSpecialises/rhumatologie/mal-de-dos.asp

On estime que plus de 80 %. des lombalgies occasionnelles se déclenchent à l'occasion d'activités annexes, périphériques et non durant les tâches strictement professionnelles.

Plus de 60 % des accidents seraient dus à des attitudes et comportements « maladroits »
En plus de tous ces accidents officellement déclarés, il y a les innombrables "faux mouvements" , tous les gestes non-rationnels qui sont très coûteux en énergie et qui finissent par être à l'origine
1- des lumbagos (responsables de 110.000 arrêts de travail chaque année), accidents de dos, sciatiques , hernies discales qui seraient responsables de millions de journées d'arrêt de travail.

2- des accidents musculaires et articulaires : crampes, tendinites, torticolis, douleurs de nuque et de bras


LA SECURITE ANATOMIQUE du DOS : comment ca marche ?

 

LA THEORIE

Mesures des tensions musculaires vertébrales en fonction de l'inclinaison et de la charge soulevée

source : tableau chiffré in M Gendrier op. cité

Dans la position debout normale, la ligne de gravité passe le plus souvent par la 3ème vertèbre lombaire et légèrement en avant du genou et de la cheville.

Plus la ligne de gravité s'éloigne vers l'avant, plus les efforts musculaires du dos pour conserver la station debout sont élevés

La colonne vertébrale n'est pas la seule structure solide reliant les épaules au bassin.

En se bloquant sur une inspiration forcée, on crée un caisson rigide qui soulage de 30% la pression sur les disques lombaires et de 50 % la tension des muscles lombaires.

Mais cette inspiration bloquée ne doit pas être maintenue longtemps, car elle crée une surpression sanguine nuisible.

En soulevant une charge de 10 daN , on peut suivant l'inclinaison du tronc, faire varier la pression sur les disques inter-vertébraux de 50 daN à 150 daN

Si de plus les vertèbres ne sont pas parallèles (dos rond) , la pression peut atteindre 100 daN/cm2 sur une portion du disque.

La pression acceptable sans dommage par le disque inter-vertébral est environ de 20 daN/cm2.

La PRATIQUE

POUR SOULEVER DES CHARGES "SANS RISQUE", IL FAUT AVOIR AUTOMATISE UN CERTAIN NOMBRE DE POSTURES et d'ACTIONS CORRECTES

  • Etre parfaitement équilibré et mobile sur ses pieds : déplacer et ORIENTER ses pieds
  • Etre face à la charge et Ne pas avoir tordre le tronc: rester face à la charge, ne jamais faire de torsion avec le tronc mais changer de direction en déplacant vos pieds
  • Rester le tronc plus vertical possible: déplacer ses appuis , écarter ses appuis , ne pas se "voûter" , ne pas se "cambrer", conserver les courbures normales du dos en les "figeant" pour conserver les corps vertébraux parallèles, garder le tronc vertical
  • Abaisser le centre de gravité : se fléchir sur les jambes, porter la charge le plus bas possible : gardez les bras tendus
  • S'approcher au maximum de la charge : se coller à la charge pour diminuer le levier résistant : distance entre la charge à porter et la ligne de gravité
  • Utiliser ses jambes et non son dos pour soulever et reposer la charge : Utiliser les muscles des cuisses et des fessiers qui sont les plus puissants du corps humain. Les bras doivent contrôler la charge et non la soulever
  • Bloquer la respiration au moment où l'on fait l'effort le plus violent pour Soulager les muscles du dos et les disques vertébraux
  • Multiplier les appuis : se caler avec une cuisse, prendre un appui supplémentaire avec une main, un genou
  • Faire des pauses régulière en changeant de position
  • Faire à intervalles réguliers des exercices d'auto-grandissement

POUR SOULEVER DES CHARGES "SANS RISQUE", IL FAUT AVOIR UNE ANALYSE "JUSTE" DES SITUATIONS et GESTES EXCEPTIONNELS

  • Pour l'ensemble des gestes de la vie (en particulier les soulevers de charge), il faut pouvoir répondre aux questions suivantes :
    1 - Suis-je obligé(e) de faire ce mouvement ?

    • Ai-je choisi la méthode la plus sûre pour ma sécurité ?
    • Peut on le faire avec moins de risque : en étant deux ou trois ?
    • Puis-je utiliser une aide mécanique (escabeau , table, sangle, levier, poulies, chariot,..) ?
    • Puis-je alléger la charge en la divisant par deux, en démontant un sous-ensemble, en demandant de l'aide ?

    2 - L'environnement matériel est-il compatible avec ce geste ?

    • Y a-t-il un risque de chute lors du déplacement (sol irrégulier , obstacle à franchir, ...) ?
    • Y a-t-il assez d'espace pour accomplir le geste dans sa totalité (placard , recoin , escalier...)?
    • Ai-je enlevé tous les obstacles potentiels ?
    • Ai-je des chaussures bien ajustées et solides, des vêtements qui autorisent les mouvements amples et qui ne s'accrochent pas ?

    3 - Mon geste est-il techniquement juste ?

    • Est-ce que je respecte les principes de sécurité physique ?
    • Est-ce que je peux éviter de tirer et choisir plutôt de pousser ?
    • Est-ce que j'ai appris le "bon" geste précédemment ou sinon est ce que je suis capable d'analyser et de construire dans ma tête le "bon" geste avant de le réaliser ?
    • Suis-je suffisamment coordonné et équilibré pour enchaîner plusieurs actions sans risquer une chute ou une blessure ?
    • Suis-je prêt à maîtriser une chute, à amortir une réception après un saut ?

    4 - Ma condition physique actuelle me permet-elle ce type d'effort ?

    • Suis- je suffisamment échauffé pour obtenir des bonnes réactions corporelles ?
    • Ma force et ma résistance musculaire sont-elles suffisantes pour que je maintienne une bonne position tout en accomplissant cette tâche ?
    • Mon coeur est-il en état de s'adapter à cet effort et aux répétitions possibles de celui-ci ?
    • Suis-je assez souple des cuisses, des hanches et des épaules pour conserver une position correcte à tout moment ?


 

40 ILLUSTRATIONS

soulever des charges lourdes, légères, se baisser , se relever, s'asseoir, border un lit, entrer et sortir de voiture , ...


ERGONOMIE et PREVENTION

Les adolescents paient un tribut particulièrement lourd aux accidents de diverses natures, par comparaison avec les enfants et les adultes. La pathologie accidentelle est, très loin avant toutes les autres, la première cause d'hospitalisation pour les adolescents : environ un adolescent sur deux, entre 12 et 18 ans, fera un séjour hospitalier consécutif à un accident, qu'il soit de la circulation ou sportif. La fréquence des accidents chez les adolescents est très élevée, beaucoup plus élevée chez les garçons que chez les filles. Les accidents constituent dans les pays industrialisés la première cause de décès dans les deux tranches d'âges 15-19 ans et 20-24 ans
La mortalité ne saurait résumer à elle seule le phénomène accidentel et, heureusement, les accidents non mortels sont largement plus fréquents que les accidents mortels. source : LES ACCIDENTS A REPETITION CHEZ L'ADOLESCENT Traits anxieux, dépressifs et conduites de risque associés. 1998 D. Marcelli F. Mezange

L'intervention ergonomique ne se limite pas à identifier les facteurs de danger, les nuisances, les effets négatifs du travail... Elle est de proposer des pistes de solutions positives pour optimiser l'adéquation entre l'homme et le travail. Cette adéquation porte sur plusieurs niveaux.

Le niveau physiologique

Ce niveau concerne les charges manipulées ou transportées, les déplacements, ...
L'ambiance sonore qui rend parfois inintelligible la parole et perturbe la compréhension des consignes....

Le niveau des automatismes

Toute personne est porteuse de stéréotypes : elle a acquis des automatismes. Ces "apprentissages" archaïques laissent des traces tenaces. En situation de "crise", ils réapparaissent et sont la cause d'actions inadaptées, posant ainsi des problèmes de sécurité.

Le niveau cognitif

L'élève construit mentalement une représentation de sa tâche résultant, éventuellement, de la formation spécifique reçue.
Par son activité , il en construit une autre :
plus simplifiée : "effaçant" les points sans problème pour lui
plus fonctionnelle : mettant l'accent sur ce qui fait problème pour lui
évolutive : se construisant par l'action et pour l'action et se modifiant avec l'expérience.

Le niveau émotionnel

C'est au niveau psychique que se joue la satisfaction dans la réalisation des tâches, mais que se joue aussi le rapport au risque.

source du chapitre ci dessus : texte de Monsieur Jacques CHRISTOL ergonome (adresse internet du document rompue)

.

En Education Physique : ressources et contraintes chez les adolescents

DIMINUER LA CHARGE DE TRAVAIL, COMMENT ?

La charge de travail dépend :

  • du niveau d'exigence de la tâche à accomplir
  • du niveau des ressources actuelles du sujet

On peut diminuer la charge de travail :

  • en abaissant le niveau d'exigence de la tâche : diviser les charges, mécaniser, ...
  • en augmentant les ressources du sujet :
    • capacités d'analyse
    • postures et gestes moins coûteux
    • ressources musculaires, cardiaque et respiratoire (pour pouvoir travailler 8 heures en continu, un individu ne doit pas utiliser plus de 30 à 40 % de sa puissance aérobie maximale et 40 % de sa force maximale)
    • relâchement
    • motivation (la motivation est nécessaire dès que le sujet puise dans les réserves ordinaires, soit dès 35% de la puissance maximale. La motivation permet de poursuivre 15 mn et plus un travail à VO2 Max qui serait normalement arrêté au bout de 4 à 5 mn).....

L'Education Physique peut préparer à prendre en charge son propre ENTRETIEN PHYSIQUE

  • EN PRIORITE : APPRENDRE A ASSOUPLIR LES MUSCLES POSTERIEURS DU CORPS

L'augmentation de la souplesse est un des meilleurs moyens de prévention des blessures musculo-tendineuses et des accidents de dos. L'entraînement de la souplesse se fait par un programme de stretching à raison de deux séances de 30 minutes par semaine.

Bob Anderson conseille de maintenir la posture d'étirement entre 30 et 60 secondes, avec une respiration calme et régulière pour induire une relaxation. L'expiration sur l'étirement est recommandée. Il faut revenir lentement à la position de départ

Exercices d'étirements réalisables par tous même avec un dos déjà "sensible" et des muscles "raides"

durée totale : environ 12 minutes

exercice de gauche si vous avez mal au dos - ou - exercices de droite dans les autres cas

3 x 30 sec

à faire des deux jambes

pour étirer les muscles postérieurs de la cuisse et des mollets :

descendre lentement sans accoup - jambe bien tendue en gardant le dos plat

2 x 30 sec.

à faire des deux jambes

pour étirer l'intérieur des cuisses (adducteurs)

exercice de gauche si vous avez mal au dos - ou - exercice de droite dans les autres cas

2 x 30 sec.

à faire des deux jambes

pour étirer le devant des cuisses

SANS JAMAIS CREUSER LE DOS

 2 x 30 sec.

à faire des deux jambes

pour augmenter l'amplitude d'action autour de la hanche : pied à plat sur une chaise ou une table, tronc vertical

Pour changer de jambe : d'abord se repousser vers l'appui sur le pied arrière

1 x 30 sec.

pour augmenter le degré de flexion de la cheville : garder le talon arrière au sol et avancer le genou de la jambe avant vers le mur

 

1 x 30 sec.

 

pour étirer les muscles de la colonne vertébrale : suspendu à une barre (fixe), les pieds devant en appuis au sol

Pour se relever : d'abord ramener les pieds sous le bassin

2 fois 1 à 3 minutes

exercice de gauche en cas de mal au dos

pour allonger les muscles postérieurs du corps :

couché sur le dos, jambes tendues (sauf exercice de gauche en cas de douleurs de dos), les bras étendus latéralement, les paumes vers le haut, chercher à "effacer" les courbures lombaires et cervicales en conservant le bassin et la tête au contact du sol

Se relever prudemmenten cas de sensibilité lombaire ou sciatique : passage sur le côté, prise d'appuis intermédiaires, respiration bloquée et abdominaux contractés au moment le plus délicat.

  • SE RELACHER, SE RELAXER


Bibliographie

  • Dossier réalisé par B LEFORT pour le CHS/CT du lycée professionnel en 1991
  • L'Ergomotricité M Gendrier ed. PUG 1988
  • Economie du geste P Germain ed. Chiron 1989
  • Le Stretching B Anderson ed. Solar