La  MUSCULATION en éducation physique et sportive

Programme à visée d'entretien et de renforcement musculaire pour  adultes débutants et  adolescents (élèves de lycées)

Cette formation à la musculation est réalisable , sans machine couteuse et avec un peu de matériel spécialisé (quelques barres et bancs simples) et du petit matériel

telecharger  Une fiche-type pour un livret de suivi de cycle de musculation CAP BEP en lycée pro (mars-avril 2012) Ce modèle permet de réaliser un livret de musculation pour chaque élève (7 séances= 7 fiches aggrafées)


Deux fiches pour CCF CAP BEP de musculation (avril 2012)

telecharger  Télécharger la fiche qui permet à l'élève de concevoir sa séance et de faire son bilan.

telecharger Télécharger la Fiche utilisée par le professeur  pour évaluer les réalisations.


musculation en eps

telecharger     Télécharger ce diaporama au format pdf        

Une présentation de la musculation pour débutants  sous forme d'un diaporama  (48 diapos)      decembre 2014   (disponible en ppt sur demande)

 

 

 

Présenté au début de la formation, ce diaporama permet de clarifier les objectifs. Il fournit des connaissances de base:

La musculation, pour quoi faire ? Quelle Musculation pour l’Entretien Physique , le Bien Etre, l’efficacité dans sa vie quotidienne future ?  Les 6 principes    qui permettent  d’optimiser votre travail  en Musculation.  La sécurité en Musculation. Les mouvements  de Musculation :à apprendre !  Comment débuter idéalement en musculation ? . Les mouvements de musculation. Les 3 Objectifs  de  cette formation validés lors du CCF .. Votre travail personnel en salle de  musculation. La Musculation : Comment ça marche ? Quelques données physiologiques.

Ces connaissances pourront ensuite être sollicitées et enrichies pendant le cycle

 


telecharger Deux fiches pour un premier programme de travail pour des élèves de 2eme CAP et de 3e Prépa Pro

musculation 3DP6 

telecharger télécharger la fiche pour les 3eme  pdf    

 

musculation seconde

telecharger télécharger la fiche pour un premier cycle de découverte pour des élèves de secondes CAP et BEP au format xls

Recto: CUISSES/FESSIERS TAILLE HANCHES DOS EPAULES ABDOMINAUX PECTORAUX, EPAULES EPAULES DOS BRAS AVANT-BRAS CORDE A SAUTER (Jambes)    Verso: Bilan de séances , : sensations générales et musculo-articulaires ,


telecharger   7 planches d'illustrations de mouvements de musculation sans machine pour lycéens et les adultes débutants   + 1 planche anatomique

Conseil: plastifiez (plastifieuse) ces fiches pour pouvoir ensuite les annoter avec un marqueur effacable, sélectionner des exercices, ...

fiches musculation


telecharger Un dossier "Pratique de la musculation" 2006 révision 2012

musculation pour adolescents débutants


telecharger  "L'inclusion de l'éducation à la santé en Éducation Physique et Sportive. Étude des stratégies didactiques et pédagogiques mises en place par les enseignants au regard d'un public spécifique : les filles de Lycée professionnel en Aquitaine" Lucie Lacoste Mémoire de Master 2 - Date de soutenance 27/06/2012 , Lucile Lafont (Dir.) Université Bordeaux Segalen

telecharger Musculation pour les pré-adolescents et les adolescents : quel danger ? Une petite compilation de documents en direction des parents inquiets.

telecharger Et les plateformes vibrantes ? compilation des contre indications connues

telecharger Plate-forme de vibration : efficacité ou science-fiction ? Revue Médicale Suisse Auteur : B. Gojanovic G. Gremion B. Waeber


Recommandation pour  encadrants "débutants":

Attention !!!     Dès que vous sortez des barres de musculation simple ou doubles, certains adolescents (non éduqués à la musculation) vont immédiatement (en quelques secondes) chercher à les soulever au dessus de la tête à bout de bras --->> risques d'accident lombaire, de chute de barre ou de disques non fixés.  Faites installer ce matériel en votre présence (au moins lors de la 1ere séance).

Entre chaque séance : 2 ou 3 jours de repos - - Avant de commencer : s'échauffer - - Pendant : boire de l'eau - - Après : faire quelques étirements

Quelle progression du débutant pour un programme de musculation Force et Volume ? (très souvent un  garçon):

Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 10 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4 86 ko)

Séances 5 à 10 : on réalisera 2 à 3 séries de 10 (2 X 10) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels

Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire

Séance 21  et plus : on pourra augmenter le nombre de séries (3 à 5 X 10 pour chaque exercice avec 3 minutes de repos entre chaque série)

PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée )

"10 X 10" :

  •  faire pour chaque groupe musculaire concerné : 10 séries de 10 mouvements avec 2 à 4 minutes de repos entre chaque série

  •  avec une charge ou une résistance qui correspond à environ 60 % de sa force maximum du moment (pourcentage qui correspond à une grosse fatigue au 10 ème mouvement)

  •  3 jours de repos entre chaque séance

 

Les exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux. Il ne faut pas oublier de boire pendant la séance
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui est la clé principale du résultat. Les progrès et résultats seront optimum à raison de 2 ou 3 séances par semaines (pas plus). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances (10 semaines à 3 séances) - en particulier pour les maigres .... Et il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du gain.

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