La  MUSCULATION en éducation physique et sportive

Cette formation à la musculation est réalisable , sans machine couteuse et avec un peu de matériel spécialisé (quelques barres et bancs simples) et du petit matériel .

  Une fiche-type pour un livret de suivi de cycle de musculation CAP BEP en lycée pro (mars-avril 2012) Ce modèle permet de réaliser un livret de musculation pour chaque élève (7 séances= 7 fiches aggrafées)

  Deux fiches pour CCF CAP BEP de musculation (avril 2012)

       Télécharger la fiche qui permet à l'élève de concevoir sa séance et de faire son bilan.                  Télécharger la Fiche utilisée par le professeur  pour évaluer les réalisations.

   Une présentation de la musculation pour débutants  sous forme d'un diaporama  (48 diapos)      pdf  Février 2012   1,2 Mo (disponible en ppt sur demande)

Deux fiches pour un premier cycle de travail pour des élèves de 2eme CAP ou BEP et de 3e DP6

   7 planches d'illustrations de mouvements de musculation sans machine pour lycéens et les adultes débutants   + 1 planche anatomique

Conseil: plastifiez (plastifieuse) ces fiches pour pouvoir ensuite les annoter avec un marqueur effacable, sélectionner des exercices, ...

Un dossier "Pratique de la musculation" 2006 révision 2012

Musculation pour les pré-adolescents et les adolescents : quel danger ? Une petite compilation de documents en direction des parents inquiets.

Et les plateformes vibrantes ? compilation des contre indications connues

 Plate-forme de vibration : efficacité ou science-fiction ? Revue Médicale Suisse Auteur : B. Gojanovic G. Gremion B. Waeber

Recommandations pour  adultes débutants et  grands adolescents (18 ans et plus)

Attention !!!     Dès que vous sortez des barres de musculation simple ou doubles, des adolescents (non éduqués à la musculation) vont immédiatement (en quelques secondes) chercher à les soulever au dessus de la tête à bout de bras --->> risques d'accident lombaire ou de chute de barre.

Entre chaque séance : 2 ou 3 jours de repos - - Avant de commencer : s'échauffer - - Pendant : boire de l'eau - - Après : faire des étirements

Quelle progression du débutant pour un projet de musculation Force et Volume ? (très souvent un  garçon):

Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 10 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4 86 ko)

Séances 5 à 10 : on réalisera 2 à 3 séries de 10 (2 X 10) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels

Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire

Séance 21  et plus : on pourra augmenter le nombre de séries (3 à 5 X 10 pour chaque exercice avec 3 minutes de repos entre chaque série)

PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée )

"10 X 10" :

•  faire pour chaque groupe musculaire concerné : 10 séries de 10 mouvements avec 2 à 4 minutes de repos entre chaque série

•  avec une charge ou une résistance qui correspond à environ 60 % de sa force maximum du moment (pourcentage qui correspond à une grosse fatigue au 10 ème mouvement)

•  3 jours de repos entre chaque séance

Les exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux. Il ne faut pas oublier de boire pendant la séance
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui est la clé principale du résultat. Les progrès et résultats seront optimum à raison de 2 ou 3 séances par semaines (pas plus). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances (10 semaines à 3 séances) - en particulier pour les maigres .... Et il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du gain.