MUSCULATION à visée d'entretien et de renforcement musculaire pour adultes débutants et adolescents (lycée)
Attention !!! Dès que vous sortez des barres de musculation simple ou doubles, des adolescents (non éduqués à la musculation) vont immédiatement (en quelques secondes) chercher à les soulever au dessus de la tête à bout de bras --->> risques d'accident lombaire ou de chute de barre. Entre chaque séance : 2 ou 3 jours de repos - - Avant de commencer : s'échauffer - - Pendant : boire de l'eau - - Après : faire des étirements Cette musculation est réalisable avec très peu de matériel spécialisé (2 barres et des disques) et du matériel scolaire usuel
Quelle progression du débutant pour un projet de musculation Force et Volume ? (très souvent un garçon): Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 12 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4 86 ko) Séances 5 à 10 : on réalisera 2 à 3 séries de 12 (2 X 12) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire Séance 21 et plus : on pourra augmenter le nombre de séries (3 à 5 X 12 pour chaque exercice avec 3 -4 minutes de repos entre chaque série) PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée ) "10 X 10" :
Les
exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux. Il ne faut pas oublier de boire
pendant la séance |