MUSCULATION
à visée d'entretien et de renforcement musculaire pour adultes débutants et adolescents (lycée)
Et les plateformes vibrantes ? la liste des contre indications connues
Attention !!! Dès que vous sortez des barres de musculation simple ou doubles, des adolescents (non éduqués à la musculation) vont immédiatement (en quelques secondes) chercher à les soulever au dessus de la tête à bout de bras --->> risques d'accident lombaire ou de chute de barre.
Entre chaque séance : 2 ou 3 jours de repos - - Avant de commencer : s'échauffer - - Pendant : boire de l'eau - - Après : faire des étirements
Cette musculation est réalisable avec très peu de matériel spécialisé (2 barres et des disques) et du matériel scolaire usuel
Quelle progression du débutant pour un projet de musculation Force et Volume ? (très souvent un garçon):
Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 12 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4 86 ko)
Séances 5 à 10 : on réalisera 2 à 3 séries de 12 (2 X 12) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels
Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire
Séance 21 et plus : on pourra augmenter le nombre de séries (3 à 5 X 12 pour chaque exercice avec 3 -4 minutes de repos entre chaque série)
PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée )
"10 X 10" :
- faire pour chaque groupe musculaire concerné : 10 séries de 10 mouvements avec 2 à 4 minutes de repos entre chaque série
- avec une charge ou une résistance qui correspond à environ 60 % de sa force maximum du moment (pourcentage qui correspond à une grosse fatigue au 10 ème mouvement)
- 3 jours de repos entre chaque séance
Les
exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux. Il ne faut pas oublier de boire
pendant la séance
Il
n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui
est la clé du résultat. Les progrès et résultats
seront optimum à raison de 2 ou 3 séances par semaines (pas plus!).
Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux,
plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume
avant une trentaine de séances (10 semaines à 3 séances)
- en particulier pour les maigres .... Et il faut continuer sous peine de perdre
tout ou partie du gain.
